WEEK 38: Veggie, vegan of flexitariër?

Ongeveer 15 tot 30 % van de broeikasgassen zijn afkomstig van voedselproductie. Wat je eet is dus effectief van belang en niet enkel voor het klimaat, maar ook voor watergebruik, landdegradatie, biodiversiteit… Ook de plaats waar voedingsmiddelen geproduceerd worden is een belangrijke factor.

“Vanaf vandaag wordt ik veggetariër of veganist” is niet noodzakelijk een goede langetermijnsoplossing. Let deze week op wat je eet en denk na over de keuzes die je maakt. En probeer nieuwe dingen uit. Zoals Sadia van Pick Up Limes heel wijs zegt: “Denk niet aan wat je NIET mag eten, maar juist aan wat je WEL allemaal kan eten.” Deze week tips voor gezonde én duurzame voeding. Smakelijk!

1. Stevige maaltijd

Eén van de vele mythes over vegetarisch en veganistisch eten, is dat je erna nog met een hongerige maag achterblijft. Dit wil zeggen dat je ofwel te weinig eet, of te weinig granen en proteïnen in je maaltijden zitten.

Bijvoorbeeld salade die enkel bestaat uit groenten en fruit is geen volwaardige maaltijd voor een vegetariër of veganist. Je hebt snel opnieuw honger en komt een heleboel voedingsstoffen tekort. Houd daarom bij elke maaltijd in het oog dat de drie componenten aanwezig zijn:

  • Groenten (en fruit): voor 1/2 van je maaltijd. Kies groenten die je lekker vind en waar je van geniet, maar probeer elke dag zowel groene als oranje groenten te kiezen! Probeer zo nu en dan ook eens nieuwe dingen. Er zijn voldoende recepten op het internet te vinden.
  • Proteïnen: voor 1/4 van je maaltijd. Lees de blog van enkele weken geleden voor inspiratie met peulvruchten.
  • Granen: voor 1/4 van je maaltijd. Er is een enorm aanbod: rijst, haver, rogge, tarwe, spelt, gerst, gierst, teff, mais… niet echt granen, maar ook geschikt: boekweit, amarant, quinoa…


Salade met 1/2 groenten/fruit; 1/4 granen en 1/4 proteïnenrijke voedingsmiddellen.

2. Vet in een gezond dieet

Start niet met een dieet laag aan vetten op hetzelfde moment als overschakeld naar een meer plantaardig dieet. Ons lichaam heeft effectief vetten nodig. Zaden zoals lijnzaad, chiazaad of hennepzaad en plantaardige olie zoals olijfolie zijn goede opties. Kijk voor inspiratie op de eerdere post over hersenvoer, want gezonde vetten zijn nodig voor een goede werking van ons brein. Noten zijn helaas niet altijd de meest duurzame optie, gezien het grote waterverbruik voor de productie ervan. Zorg dus dat jouw noten groeien op plaatsen waar voldoende water aanwezig is en liefst niet te ver van huis.


Olijfolie is mijn favoriete plantaardige olie. Njam!

3. Calcium en vitamine B12

Ook calcium, vitamine B12, jodium, selenium… zijn belangrijk om in het oog te houden als je een meer plantaardig dieet volgt omdat ze niet in alle plantaardige voedingsmiddelen in voldoende maten aanwezig zijn. Vitamine B12 komt bijvoorbeeld helemaal niet voor in plantaardige voeding. Dit wil natuurlijk absoluut niet zeggen dat vleeseters steeds alle nodige voedingsstoffen binnen krijgen. Voor iedereen is een evenwichtige voeding belangrijk.

Hoewel calcium ook in vele groenten aanwezig is, is de hoeveelheid substantieel lager dan in melk. Om aan je nodige hoeveelheid calcium te voorzien zou je twee glazen per dag moeten drinken. Echter zit je met twee glazen melk ook al meteen aan je maximale hoeveelheid verzadigde vetten. Plantaardige melk, aangerijkt met calcium kan een goed alternatief zijn. Check echter het ticket om te weten hoeveel erin zit. Bedenk dat je naast je gevarieerde maaltijden nog ca. 700 mg per dag nodig hebt.


Calcium in soya-yogurt? Ja! In deze pot 121 mg/100g

4. Zin in iets hartig?

Ik las zopas iets op de website van EVA (organisatie voor het promoten van meer plantaardige voeding) dat de smaak die mensen vaak missen als de overstappen op een plantaardig dieet, de umamismaak is. Het is de hartige smaak van vlees, vis en kaas… Wij houden vast aan een vegetarisch dieet binnenshuis (waar het meest gegeten wordt) en voor picknicks en lunchboxen die gemaakt worden vanuit eigen huis. Maar vaak is de verleiding groot om toch wat kaas aan het eten toe te voegen om het wat hartiger te maken. Nood aan de umamismaak met andere woorden.

Gelukkig is deze umamismaak ook in plantaardige producten aanwezig. Hartige veganistische gerechten bevatten dan ook vaak één van deze ingrediënten: sojasaus, erwten, kimchi, rijpe tomaten, champignons, mais, aardappelen… Een andere optie is aandacht besteden aan het kruiden van je gerechten, niet met zout maar met gedroogde kruiden.


De umamismaak!

Laat een reactie achter:

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.